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Sportif, sportive : que manger ?

Tu fais du sport, de haut niveau ou simplement pour le plaisir..Peu importe dans les deux cas, il convient d'avoir une alimentation adaptée aux efforts que tu fournis. Alors que manger ?

Pour être en forme et le rester, 3 règles :
1 - Un entraînement régulier
2 - Un sommeil de qualité, pas ou peu d'alcool et de tabac
3 - Une alimentation équilibrée pour nourrir ses muscles et couvrir ses besoins, variée et adaptée au sport pratiqué et à la durée de l'effort.

L'entraînement commence à table :
4 repas par jour en puisant dans tous les groupes d'aliments.
- Lait et produits laitiers important pour la contraction des muscles et la solidité des os : 2 yaourts / 30g de fromage et 1/4 litre de lait.
- Viandes, volailles, poissons, œufs, abats apportent le fer et les protéines nécessaires aux muscles : 150g de viande, poisson, volaille, 2 œufs. En prendre plus n'augmentent pas la masse musculaire, ni leur performance.
- Céréales, pomme de terre, légumes secs, pain sont le carburant des muscles : 500g de féculents cuits / 300g de pain.
- Fruits et légumes crus, cuits, en jus apportent vitamines, minéraux et fibres : 300 à 500g de légumes / 4 fruits.
- Ne pas exclure les matières grasses, elles jouent un rôle fondamental et sont utiles pour les épreuves de longue durée : 30g de beurre et 20g d'huile
- Les produits sucrés carburant utilisé immédiatement par les muscles : 50g suffisent.
- L'eau : 2 litres répartis dans le temps.

En pratique, quelques conseils :
Pendant la compétition :
- Prendre le repas au moins 3 heures avant le début de l'exercice.
- Boire de l'eau légèrement citronnée et sucrée 1 à 2 fois par heure en attendant le début de l'épreuve.
- Si l'effort dure plus d'une heure, manger des barres céréales, des fruits secs et boire toutes les 20 minutes 100 à 120 ml du mélange : eau (1l) + citrons pressés (2) + miel (4 cuillères à café) + sel (200 à 500 mg)·

Après la compétition, récupérer, réhydratez-vous, éliminez les déchets et reconstituez vos réserves.
- Buvez une eau gazeuse peu minéralisée pendant les heures qui suivent l'effort et ¼ de litre de lait ou un milk-shake après la douche .
- Le soir évitez de consommer des protéines ( viande / poisson / œuf ), favoriser les féculents / pommes de terre / légumes secs, des fruits, des légumes, des produits laitiers et avec beaucoup d'eau.

Carole Joseph, nutritionniste et Philippe Truze le 17/11/2000

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