Opération Musculation
Pour augmenter ta masse musculaire, il n'existe pas de recette miracle. Contrairement aux promesses de certains vendeurs de poudre de perlimpinpin, le seul moyen est l'association d'un travail musculaire intensif avec une alimentation riche en protéines.
Le travail musculaire
Sans rentrer dans les détails des exercices, il y a quelques conseils de base à connaître. Les exercices doivent être réalisés à une forte intensité avec des efforts répétés. Pour chaque groupe musculaire, il faut faire des séries avec une dizaine de répétitions par série. Pour connaître l'intensité idéale, il faut rechercher sa force maximale (la charge la plus lourde que vous pouvez soulever), puis travailler à environ 60 % de cette force maximale. Il faut faire une vingtaine de séries avec des exercices variés. Il ne faut pas oublier de récupérer entre chaque série. Ni trop ni pas assez, l'idéal est d'environ 2 minutes entre chaque série de 10. Bien entendu, il faut travailler tous les groupes musculaires.
L'alimentation
Pour nourrir les muscles, il faut manger des protéines. Si on n'en mange pas assez, les muscles « fondent », mais attention si on en mange trop on fait du gras. Il faut donc trouver la juste valeur. En période normale, il faut manger moins de 1g de protéines par kilo par jour (par exemple 70g pour quelqu'un pesant 70 kg). En cas de travail musculaire intensif, pour favoriser la prise de masse musculaire il faut manger entre 1,5g et 2g de protéines par kilo. Les principaux aliments contenant des protéines sont la viande (préfère la viande rouge plus riche en fer), les œufs et le fromage blanc. Il est inutile de prendre des compléments alimentaires hyperprotéinés. La consommation de protéines doit s'accompagner de sucres lents (pâtes, riz, pain...) pour permettre une utilisation optimale des protéines par les muscles.
Un dernier conseil : évite de faire ce type de programme trop longtemps (au delà de 4 mois un suivi médical est nécessaire) car il n'est pas sans risque pour ta santé et n'hésite pas à faire appel à un coach qui pourra suivre ton entraînement.
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Dr Olivier Chabot, médecin généraliste le 26/05/2004
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