Comment bien manger quand on est végétarien ?

Manger végétarien est souvent un choix de vie
On souhaite respecter la vie animale, ne pas épuiser la planète pour produire des ressources servant à nourrir les animaux de boucherie, et donner le meilleur de l'alimentation à son corps.
Et quand on fait ce choix, on doit le faire de manière éclairée. Il s'agit de bien manger pour être en forme et en bonne santé. Certains imaginent qu'en étant végétarien, on sera forcément affaibli et rachitique. Or on peut être en pleine forme et être en super santé. La preuve, Yannick Noah est végétarien depuis des années, et il n'a rien d'un gringalet ; il a même été athlète de haut niveau.

Comment compenser si tu ne manges ni viande, ni poisson ?
Dans la viande et le poisson se trouvent des protéines, éléments qui servent à construire les tissus, à réparer les cellules, à en fabriquer de nouvelles en cas de blessure ou de renouvellement des tissus, à entretenir tous les organes du corps, à fabriquer des hormones...
Si tu zappes la viande et le poisson il faut donc compenser.

Où trouver des protéines qui vont remplacer la viande ?
Il y a plusieurs sortes d'aliments possibles pour t'apporter des protéines.
Tout d'abord, les aliments d'origine animale qui contiennent les mêmes protéines que la viande ou le poisson, des protéines animales. Il s'agit des œufs, des laitages, yaourts, flans, fromages. Certains végétariens s'autorisent le poisson, qui remplace vraiment totalement la viande, tout en étant nettement meilleur pour la santé.

Tu peux aussi trouver des protéines dans les végétaux,
Attention ces protéines ne se trouvent pas dans tous les fruits et légumes. Ceux qui sont riches en protéines sont les légumes secs : lentilles, pois chiches, fêves, pois cassés, haricots rouges, haricots blancs, soja... Les protéines de ces légumineuses ne sont pas aussi complètes que celles des aliments d'origine animale. Ainsi, un steak de soja ne peut pas remplacer un steak de viande. Car il manque des acides aminés indispensables à l'organisme dans les protéines végétales. Cela signifie que si tu ne manges plus du tout d'aliments de provenance animale (ni poisson ni œufs, ni laitages), ces légumineuses ne suffisent pas. Tu seras en carence de protéines si tu remplaces la viande par ces seules et uniques légumineuses.
Il faut leur ajouter pour les complémenter d'autres aliments comme les fruits secs (noix, noisettes, amandes, pignons, noix de cajou...), ou bien des céréales comme le riz, le couscous, le quinoa, le sarrazin, le blé dans le pain ou les pâtes.

Ainsi, si l'on veut être végétarien et manger équilibré, il faut apprendre à manger de manière adaptée pour ne pas se trouver en carence et en mauvaise santé.

Et bien sûr, même en étant végétarien, tu peux suivre les autres recommandations pour une alimentation équilibrée, en particulier manger au moins 5 fruits et légumes par jour et limiter la consommation d'aliments gras et sucrés.

Et toi t'en penses quoi ? T'es végétarien ? Tu te sens aussi en forme que les autres ? Balance tes com' !

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Dr Catherine Solano - Médecin généraliste le 31/01/2008

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